Тренировочный план
Комбинируйте комплексы ЛФК в удобном для вас порядке. Добавляйте упражнения на пресс к основным тренировкам. Включайте кардио
по желанию в дни отдыха от основных тренировок
по желанию в дни отдыха от основных тренировок
✦ Основная тренировка
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Понедельник
✦ Основная тренировка
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для дыхания
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для дыхания
Вторник
✦ Силовая тренировка
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Среда
✦ Основная тренировка
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для тазового дна
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для тазового дна
Четверг
✦ Основная тренировка
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ Комплекс для дыхания
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ Комплекс для дыхания
Пятница
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для тазового дна
✦ Комплекс для тазового дна
Суббота
✦ Комплекс для дыхания
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Воскресенье
✦ Кардиотренировка
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Понедельник
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для дыхания
✦ Комплекс для дыхания
Вторник
✦ Кардиотренировка
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Среда
✦ ЛФК для стоп
✦Комплекс для дыхания
✦Комплекс для дыхания
Четверг
✦ Кардиотренировка
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Пятница
✦ ЛФК для осанки
✦ Комплекс для тазового дна
✦ Комплекс для тазового дна
Суббота
✦ Комплекс для дыхания
✦ Любой для осанки и шеи
✦ Любой для осанки и шеи
Воскресенье
✦ Комплекс для дыхания
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Понедельник
✦ ЛФК для стоп
Вторник
✦ Комплекс для дыхания
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Среда
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для тазового дна
✦ Комплекс для тазового дна
Четверг
✦ Комплекс для дыхания
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Пятница
✦ ЛФК для стоп
Суббота
✦ Комплекс для тазового дна
Воскресенье
Тренировочный протокол 🏆
Понедельник
✦ Комплекс для дыхания
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Вторник
✦ ЛФК для стоп
Среда
✦ Комплекс для дыхания
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Четверг
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для тазового дна
✦ Комплекс для тазового дна
Пятница
✦ Комплекс для дыхания
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Суббота
✦ ЛФК для стоп
Воскресенье
✦ Комплекс для тазового дна
Понедельник
✦ Кардиотренировка
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Вторник
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для дыхания
✦ Комплекс для дыхания
Среда
✦ Кардиотренировка
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Четверг
✦ ЛФК для стоп
✦Комплекс для дыхания
✦Комплекс для дыхания
Пятница
✦ Кардиотренировка
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Суббота
✦ ЛФК для осанки
✦ Комплекс для тазового дна
✦ Комплекс для тазового дна
Воскресенье
✦ Комплекс для дыхания
✦ Любой для осанки и шеи
✦ Любой для осанки и шеи
Понедельник
✦ Основная тренировка
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Вторник
✦ Основная тренировка
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для дыхания
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для дыхания
Среда
✦ Силовая тренировка
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Четверг
✦ Основная тренировка
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для тазового дна
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для тазового дна
Пятница
✦ Основная тренировка
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ Комплекс для дыхания
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ Комплекс для дыхания
Суббота
✦ ЛФК для стоп
✦ Комплекс для тазового дна
✦ Комплекс для тазового дна
Воскресенье
✦ Комплекс для дыхания
✦ ЛФК для осанки или шеи
✦ ЛФК для осанки или шеи
Данный тренировочный протокол рассчитан на 12 месяцев. В этом блоке у вас микс силовых и функциональных тренировок.
Вам понадобится инвентарь: фитнес резинки и гантели (фитнес-резинки нужны будут в наборе 3−5 штук с разным натяжением от меньшего к большему. Это нужно для того чтобы в разных упражнениях вы подбирали для вас комфортную фитнес резинку, а также могли в каких-то упражнениях брать фитнес резинку тяжелее. Гантели лучше приобрести разборные, чтобы со временем вы также могли повышать рабочие веса.
Исходя из своей физической подготовки вы для себя выбираете уровень: НОВИЧОК, ОПЫТНЫЙ или ПРОДВИНУТЫЙ.
✦ НОВИЧОК: вы 20 секунд делаете упражнение и 20 секунд отдыхаете (пока я показываю следующее упражнение). Таких 4 круга. Между кругами отдых 1 минута.
✦ ОПЫТНЫЙ: вы 40 секунд делаете упражнение и 20 секунд отдыхаете (пока я показываю следующее упражнение). Таких 5 кругов. Между кругами отдых 1 минута.
Вам понадобится инвентарь: фитнес резинки и гантели (фитнес-резинки нужны будут в наборе 3−5 штук с разным натяжением от меньшего к большему. Это нужно для того чтобы в разных упражнениях вы подбирали для вас комфортную фитнес резинку, а также могли в каких-то упражнениях брать фитнес резинку тяжелее. Гантели лучше приобрести разборные, чтобы со временем вы также могли повышать рабочие веса.
Исходя из своей физической подготовки вы для себя выбираете уровень: НОВИЧОК, ОПЫТНЫЙ или ПРОДВИНУТЫЙ.
✦ НОВИЧОК: вы 20 секунд делаете упражнение и 20 секунд отдыхаете (пока я показываю следующее упражнение). Таких 4 круга. Между кругами отдых 1 минута.
✦ ОПЫТНЫЙ: вы 40 секунд делаете упражнение и 20 секунд отдыхаете (пока я показываю следующее упражнение). Таких 5 кругов. Между кругами отдых 1 минута.
1
✦ ПРОДВИНУТЫЙ: вы 1 минуту делаете упражнение и 20 секунд отдыхаете (пока я показываю следующее упражнение). Таких 6 кругов. Между кругами отдых 1 минута (если не успеваете восстановиться за 1 минуту, можно отдохнуть 2 минуты максимум. В каких-то упражнениях ваш пульс может подниматься до 150−170 ударов в минуту, это нормально, за следующие 20 секунд отдыха пульс восстановится. Но также просим вас ориентироваться на ваше самочувствие, если вы понимаете, что вам тяжело, то не форсируйте и перейдите к уровню полегче и пока тренируйтесь на этом уровне, чтобы ваше тело адаптировалось к нагрузкам.
🔹У вас будет 4 силовые тренировки в неделю на разные группы мышц:
ноги/ягодицы, спина/бицепс рук, плечи/трицепс, ноги/ягодицы
Если у вас по какой-то причине не получается выполнять все 4 тренировки в неделю, вы можете пропускать какую-то 1 тренировку в неделю на ноги/ягодицы (так как на эту группу мышц у вас в неделю 2 тренивроки)
🔹У вас будет 4 силовые тренировки в неделю на разные группы мышц:
ноги/ягодицы, спина/бицепс рук, плечи/трицепс, ноги/ягодицы
Если у вас по какой-то причине не получается выполнять все 4 тренировки в неделю, вы можете пропускать какую-то 1 тренировку в неделю на ноги/ягодицы (так как на эту группу мышц у вас в неделю 2 тренивроки)
2
Прогресс в тренировках:
Как только вы почувствуете, что, к примеру, уровень НОВИЧОК вам будет уже делать легко, вы можете сразу не переходить к уровню ОПЫТНЫЙ, а просто в уровне НОВИЧОК взять фитнес резинки туже и гантели с большим весом и делать уровень НОВИЧОК с новыми рабочими весами и всё тоже самое делать в других уровнях. Благодаря тому, что вы будете прогрессировать в рабочих весах и в уровнях результат у вас будет намного быстрее.
Перед вами конструктор тренировок, который вы адаптируете под себя на длительное время. В каждом уровне, помимо увеличения длительности времени и сложности упражнений, вы еще усложняете его повышением рабочего веса (гантели и фитнес-резинки), что даст вам еще большую эффективность и результат от тренировок.
Дополнительные тренировки
🔹Тренировки на пресс
🔹Кардио под музыку
Это дополнительные тренировки, которые вы можете включать самостоятельно в свой тренировочный план, если вам нужно повысить вашу активность (они не обязательны)
Как только вы почувствуете, что, к примеру, уровень НОВИЧОК вам будет уже делать легко, вы можете сразу не переходить к уровню ОПЫТНЫЙ, а просто в уровне НОВИЧОК взять фитнес резинки туже и гантели с большим весом и делать уровень НОВИЧОК с новыми рабочими весами и всё тоже самое делать в других уровнях. Благодаря тому, что вы будете прогрессировать в рабочих весах и в уровнях результат у вас будет намного быстрее.
Перед вами конструктор тренировок, который вы адаптируете под себя на длительное время. В каждом уровне, помимо увеличения длительности времени и сложности упражнений, вы еще усложняете его повышением рабочего веса (гантели и фитнес-резинки), что даст вам еще большую эффективность и результат от тренировок.
Дополнительные тренировки
🔹Тренировки на пресс
🔹Кардио под музыку
Это дополнительные тренировки, которые вы можете включать самостоятельно в свой тренировочный план, если вам нужно повысить вашу активность (они не обязательны)
3
✅Тренировки на пресс
Новичок — делает 3−4 круга
Между кругами отдых 1 минута
Продвинутый — делает 5−6 кругов
Между кругами отдых 1 минута
✅Кардио под музыку
1 видео это 1 круг, если захотите, можете сделать еще 1−2 круга дополнительно
✅ЛФК КОМПЛЕКСЫ
К каждому комплексу в описании будет идти объяснение и сколько раз его нужно выполнять для положительной динамики
План графика ЛФК комплексов примерный (вы самостоятельно можете менять комплексы исходя из своих ограничений в здоровье)
❗️Все тренировки выполняются в удобных спортивных кроссовках, чтобы правильно выполнять все движения и не нанести себя травму. Информация, как выбрать кроссовки для силовых тренировок у вас есть в файле «Body-secret» (шпаргалка)
Если у вас остались какие-то вопросы по тренировкам, то вы всегда их можете задать нам в службу поддержки WhatsApp или Telegram
Новичок — делает 3−4 круга
Между кругами отдых 1 минута
Продвинутый — делает 5−6 кругов
Между кругами отдых 1 минута
✅Кардио под музыку
1 видео это 1 круг, если захотите, можете сделать еще 1−2 круга дополнительно
✅ЛФК КОМПЛЕКСЫ
К каждому комплексу в описании будет идти объяснение и сколько раз его нужно выполнять для положительной динамики
План графика ЛФК комплексов примерный (вы самостоятельно можете менять комплексы исходя из своих ограничений в здоровье)
❗️Все тренировки выполняются в удобных спортивных кроссовках, чтобы правильно выполнять все движения и не нанести себя травму. Информация, как выбрать кроссовки для силовых тренировок у вас есть в файле «Body-secret» (шпаргалка)
Если у вас остались какие-то вопросы по тренировкам, то вы всегда их можете задать нам в службу поддержки WhatsApp или Telegram
4
+7 969 118 80 82
+7 969 118 80 82